关注职场糖尿病

过去20年，我国糖尿病患者持续攀升。糖尿病早已不是传统认知中的“老年病”，年轻化趋势更令人警惕：18-29岁年轻人患病率已达2%，30-39岁群体更是飚升至6.3%。职场人健康危机，藏在日常细节里：“996”作息挤压运动与休息时间，外卖快餐的含盐量常超每日5克的世卫组织标准，一杯奶茶的游离糖就可能突破25克的每日上限。2025年联合国糖尿病日活动主题是” 糖尿病与幸福感“，倡导”提高认识，重在行动，关注职场糖尿病“ ，旨在提升全社会对糖尿病的认识，鼓励健康工作，有效预防控制糖尿病。

定期记录体重变化：每周固定时间测量体重，目标为每月减重1-2公斤（肥胖者）或增重0.5-1公斤（消瘦者）。

动态监测血糖：通过指尖血糖仪或动态血糖仪观察空腹、餐后血糖波动，及时调整饮食和药物方案。

糖代谢状态分类

对职场人而言，如何科学的饮食和运动？

1、饮食：

（1）定时定量进餐：每天3次正餐+2-3次加餐，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例（建议50%-60%、蛋白质15%-20%、脂肪<30%）。

（2）选择低升糖指数（低GI）食物：如燕麦、糙米、豆类，搭配绿叶和优质蛋白（鸡蛋、鱼肉、豆制品），延缓葡萄糖吸收。

（3）补充营养密度高的食物：对消瘦者可增加坚果、无糖酸奶、瘦肉等，避免高热量食物（如油炸食品）。

（4）针对性补充营养素：维生素B族、锌、镁等有助于改善代谢，必要时在医生指导下使用营养制剂。

2、运动：先有氧、后力量、重视柔韧性运动。

（1）有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌群参与的持续性有节奏的运动。每天15-20分钟，选择使您感觉轻松或有点用力的强度，以及习惯或方便的活动。

（2）抗阻运动：也称力量运动，主要针对身体的大肌肉群，以增强肌肉力量。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械、也可以是肢体和躯干自身的力量（如俯卧撑、引体向上等）。每周2-3天抗阻运动、隔天进行。每天8-10个动作、每个动作做3组、每组重复8-15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次。

（3）柔韧性练习：身体灵活性柔软度练习很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行。特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。如太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。