健康成长，营养先行！——学生餐科学搭配指南请查收
一、学生餐为何重要？
学生正处于生长发育的黄金期，充足的营养不仅能支持身体发育，还能提升学习效率和免疫力。研究表明，营养均衡的学生餐可降低肥胖、贫血等健康风险，并为大脑提供必需能量。
多样化餐盘
含谷物、蔬菜、肉类、水果
单一高油盐
含油炸、高脂高糖、腌制食品
二、科学搭配学生餐的四大原则
三餐能量分配
早餐（25%～30%）
牛奶/豆浆+鸡蛋+全麦面包+水果，开启活力一天。
午餐（35%～40%）
荤素搭配，如清蒸鱼+西兰花+糙米饭，补充蛋白质和膳食纤维。
晚餐（30%～35%）
清淡易消化，推荐杂粮粥+豆腐+绿叶菜，避免过饱。
表1
不同年龄段学生每人每天早餐的食物种类及数量（单位：g）
|
食物种类 |
6 岁～8 岁 |
12岁~14 岁 |
15岁～17 岁 |
||
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谷薯类 |
谷薯类 |
105~120 |
105~120 |
||
|
蔬菜水果类 |
蔬菜类 |
130~150 |
|||
|
水果类 |
45~60 |
60~75 |
75~90 |
90~105 |
|
|
鱼禽肉蛋类 |
畜禽肉类 |
9~12 |
12~15 |
15~18 |
18~21 |
|
鱼虾类 |
9~12 |
12~15 |
15~18 |
15~18 |
|
|
蛋类 |
15 |
15 |
25 |
25 |
|
|
奶、大豆类及坚果 |
奶及奶制品 |
60 |
60 |
75 |
75 |
|
大豆类及其制品和坚果 |
9 |
11 |
12 |
15 |
|
|
植物油 |
5 |
5 |
5 |
5 |
|
|
盐 |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
2 |
|
表2
不同年龄段学生每人每天午餐、晚餐的食物种类及数量（单位：g）
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食物种类 |
6岁～8岁 |
9岁～11岁 |
12岁~14 岁 |
15岁~17 岁 |
|
|
谷薯类 |
谷薯类 |
100~120 |
120~140 |
140~160 |
140~160 |
|
蔬菜水果类 |
蔬菜类 |
120~140 |
140~160 |
160~180 |
180~200 |
|
水果类 |
60~80 |
80~100 |
100~120 |
120~140 |
|
|
鱼禽肉蛋类 |
畜禽肉类 |
12~16 |
16~20 |
20~24 |
24~28 |
|
鱼虾类 |
12~16 |
16~20 |
20~24 |
20~24 |
|
|
蛋类 |
20 |
20 |
30 |
30 |
|
|
奶、大豆类及坚果 |
奶及奶制品 |
80 |
80 |
100 |
100 |
|
大豆类及其制品和坚果 |
30 |
35 |
40 |
50 |
|
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植物油 |
10 |
10 |
10 |
15 |
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盐 |
2 |
2 |
2 |
2.5 |
|
食物多样化
避开高风险食物
不选：四季豆、发芽土豆、野生蘑菇等易中毒食材。
少选：高油、高盐、高糖食品，如炸鸡、腌制菜品、含糖饮料。
特殊需求关注
“小胖墩”：控制总能量，优先低GI食物（如燕麦、全麦），进餐顺序先蔬菜后主食。
“小豆芽”：增加优质蛋白（蛋、奶、豆类）和含铁食物（动物肝脏、菠菜）。
三、学校与家庭如何协作？
学校食堂：严把“四关”（原料采购、加工卫生、储存分区、科学配餐），定期开展营养培训。
家长配合：关注孩子在校饮食，晚餐适当补充短板食材；培养“三不”习惯——不挑食、不熬夜、不暴饮暴食。
四、健康小贴士
每日饮水：1200—1500ml，少喝含糖饮料。
零食选择：坚果、水果代替薯片、糖果，供能不超过全天10%。
运动结合：每天1小时户外活动
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